วิ่ง (11) | ITB Syndrom

หลังจากจบจอมบึงมาราธอน ตั้งใจว่าจะหยุดพัก 1 เดือน เพื่อให้หายเจ็บเอ็นข้อเท้าด้านนอก

ผ่านไป 1 เดือนเริ่มวิ่งอีกครั้ง เพื่อจะลงมาราธอนที่ภูเก็ตเดือนมิถุนายน พบว่าเจ็บหัวเข้าขวาเล็กน้อย เมื่อวิ่งไปได้ประมาณ 10 โล ซึ่งตอนนั้นเข้าใจว่าน่าจะเป็นเพราะไม่ได้วิ่งมานาน กล้ามเนื้อาจจะไม่พร้อมสำหรับการวิ่ง เลยค่อยๆเริ่มจากระยะสั้นๆก่อน คือ 5 โล

พบว่า 5 โลก็ยังเจ็บ คราวนี้เจ็บตั้งแต่กม.ที่ 4 โดยรู้สึกตึงที่หัวเข่าขวาเบี่ยงไปทางด้านนอก ซึ่งก่อนหน้านี้ที่เจ็บเอ็นข้อเท้าก็เป็นด้านขวาเหมือนกัน

ครั้งนี้ตัดสินใจหาข้อมูลเพิ่มเติมเอง และไม่ไปหาหมอ เพราะได้บทเรียนว่าค่อนข้างเปล่าประโยชน์

จากอาการแล้วพบว่าตัวเองเจ็บที่เข่าด้านนอก (iliotibial band syndrome หรือ ITB syndrome) เป็นอาการบาดเจ็บยอดนิยมของนักวิ่ง ซึ่งจริงๆแล้วเป็นอาการบาดเจ็บของ iliotibial band ซึ่งเป็นเอ็นขนาดใหญ่ที่เชื่อมตั้งแต่สะโพกมาถึงด้านข้างของหัวเข่า ตามรูปด้านล่าง

ซึ่งเกิดได้จากหลายสาเหตุ แต่หลักๆแล้ว มักจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อสะโพกและก้นที่ไม่แข็งแรง เมื่อวิ่งเป็นระยะเวลานาน ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานจะเบ้ออก ทำให้ IT Band ถูกถึงไปทางด้านข้างมากกว่าปกติด้วย

แนวทางแก้ไขคือพักให้หายสนิท ซึ่งอย่างน้อยๆต้องมี 1 เดือน และออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต้างๆที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง ทั้งส่วนของกระดูเชิงกรานและกล้ามเนื้อต้นขา

อันนี้เป็นบทเรียนที่สำคัญมากๆ เพราะตลอดเวลาการวิ่งที่ผ่านมาเราค่อนข้างใจร้อน และสนใจแต่เรื่องวิ่ง วิ่งให้เร็วขึ้น ไกลขึ้น และซ้อมแต่การวิ่งโดยไม่ได้สนใจการพัฒนากล้ามเนื้อในรูปแบบอื่นเลย

เท่าที่รู้มา นักวิ่งญี่ปุ่นเตรียมตัวการวิ่งมาราธอนถึง 3 ปี เสริมสร้างทั้งร่างกายและจิตใจให้แข็งแกร่ง การซ้อมวิ่งอย่างมีวินัยเป็นแค่ส่วนหนึ่ง ส่วนบ้านเรานี้ 6 เดือนก็ไปวิ่งมาราธอนแล้ว และกลับมาพร้อมกับอาการเจ็บออดๆแอดๆ ซึ่งห่างไกลกับคำว่าออกกำลังกายแล้วสุขภาพดีมากๆ

จริงๆแล้วเป้าหมายต่อไปจะอยู่ที่ภูเก็ตมาราธอน ซึ่งถือว่าครบรอบ 1 ปีของฮาล์ฟมาราธอนแรกพอดี ซึ่งยังไม่แน่ใจว่าจะซ้อมทันมั้ย แต่ก็จะพยายามไม่รีบร้อนเกินไปจนเจ็บอีก

เพราะทุกตำราก็บอกตรงกันว่า การพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้น ก็เป็นส่วนนึงของการซ้อมเหมือนกัน

จบ.