วิ่ง (16) | สร้างตารางซ้อมวิ่งโซน 2 ด้วย Garmin Connect

หลังจากเจ็บ ITB ก็เลยเริ่มชีวิตการวิ่งใหม่ด้วยการซ้อมวิ่งโซน 2 เป็นหลักมาตลอด ซึ่งผลการวิ่งก็น่าพอใจมากๆ แม้จะไม่ได้เป็นคนที่วิ่งเร็ว แต่ก็พัฒนาได้ตามเป้าใหม่ที่วางไว้ (ก็การวิ่งมันเป็นเรื่องของตัวเราเองล้วนๆนิ จริงแมะ)

เริ่มแรกก็ศึกษาตารางซ้อมวิ่งโซน 2 จากกรุ๊ปต่างใน Facebook ซึ่งก็ได้ความรู้ดีๆมากมาย

ด้วยความเนิร์ด เราได้พบว่า จริงๆแล้ว Garmin สามารถตั้งโปรแกรมให้มันสามารถโค้ชเราได้ ตามเงื่อนไขที่เรากำหนด เช่น ให้วิ่งในช่วงหัวใจโซน 2 เท่านั้น เป็นเวลากี่นาที หรือจะกำหนดเป็น Pace ก็ได้ เลยพยายามปลุกปล่ำตั้งค่าแล้วก็ออกไปวิ่ง วิ่งตามตารางที่หาได้จากอินเตอร์เน็ทนี่แหละ แล้วเราก็พบว่า เราไม่สามารถซ้อมด้วยตารางเพียง 7 วัน เหมือนๆกันทุกสัปดาห์ได้ เพราะระดับความเข้มข้นของการซ้อมมันไม่ได้เพิ่มขึ้น ทำให้เราไม่พัฒนาขึ้นเท่าที่ต้องการ

ภายหลังเลยมาพบอีกว่า Garmin เองมี Plan การฝึกซ้อมให้เราเลือกอยู่แล้ว แถมยัง Import ไปยังนาฬิกาได้อย่างง่ายมากกกกก แล้วที่ผ่านมาเรามัวแต่ทำอะไรอยู่!! (ต่อยกำแพงรัวๆ)

ประกอบพักหลังเริ่มมีเพื่อนมาถามว่ารู้ได้ไง ว่าวันไหนต้องซ้อมยังไงบ้าง ก็พยายามจะอธิบายให้เค้าเข้าใจพร้อมสอนวิธีอย่างละเอียด พอเริ่มเยอะชักจะอธิบายไม่ไหว เลยขึ้นบล็อกนี้ไว้สำหรับส่ง Link ให้สบายๆละกัน

ก่อนเริ่มขอออกตัวร้อยเมตรก่อนว่า เนื่องจากไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งแต่อย่างใด สิ่งที่บอกได้ว่าดีอาจจะดีแค่สำหรับนักวิ่งสายแต่งกายยอดเยี่ยมอย่างเราก็ได้ เพราะฉะนั้น ใครที่หลงเข้ามาอ่านก็อย่าลืมหาความรู้เพิ่ม และปรับให้เหมาะกับระดับของตัวเองด้วยนะะะะ

ขั้นตอนอาจจะดูเยอะและเหมือนจะยาก เพราะว่าอยากจะอธิบายให้ละเอียดหน่อย แต่จริงๆแล้วไม่ได้ยากขนาดนั้นนะ

เริ่มสร้างตารางซ้อมวิ่ง และใส่ลงไปในนาฬิกา Garmin

1. ข้าเว็บไซต์ https://connect.garmin.com แล้ว Login ด้วย Username และ Password เดียวกับที่เรา Login Garmin ในมือถือ2. เมื่อ Login เรียบร้อย เลือเมนูที่ชื่อ Training >> Training Plans ที่อยู่ซ้ายมือ

3. เมื่อเข้ามายังหน้า Training Plans แล้ว ให้กด Find a Plan เพื่อเพิ่มแผนการฝึกซ้อม

4. ตารางการฝึกซ้อมของ Garmin นั้นมีให้เลือกตั้งแต่ 5K จนไปถึงมาราธอน (จริงๆมีตารางฝึกซ้อมของจักรยานและไตรกีฬาด้วย แต่ขอ Filter ออกไปเหลือแค่วิ่งอย่างเดียว) เราสามารถเลือกได้ตามสะดวก

หลักๆที่ต้องดูมาดังนี้

• ระยะทาง: คือระยะทางที่เราต้องการลงแข่ง หรือตั้งเป้าเอาไว้
• Level: ความเข้มข้นของการซ้อม หลักๆจะเกี่ยวข้องกับจำนวนการซ้อมต่อสัปดาห์ เช่น Level 1 อาจจะวิ่ง ครั้งต่อสัปดาห์ Level 3 อาจจะเป็น 8 ครั้งต่อสัปดาห์ (ใช่ครับ มีบางวันที่วิ่งทั้งเช้าแล้วเย็นด้วย)
• วิธีการซ้อม: อันนี้ดีมากๆ มี 2 แบบ คือซ้อมตามเวลา กับซ้อมตามเวลาและ Heart Rate (เหมาะมากสำหรับการซ้อมวิ่งโซน 2)

5. เมื่อเราคลิ้ก Plan ที่เราต้องการ ระบบจะแสดงตัวอย่างตาราง 7 วันแรกมาให้เราดู พร้อมกับเลือกวันที่เราจะเริ่มฝึกซ้อมวันแรก หรือวันที่เราจะลงแข่งก็ได้(อย่างหลังจะเหมาะกับคนที่มีกำหนดการลงงานวิ่งอยู่แล้ว) และกดปุ่ม “Schedule” เพื่อเพิ่มลงในตารางการซ้อม

Tip: ตารางซ้อมเกือบทั้งหมด จะเริ่มวันแรกของสัปดาห์ด้วยการพัก และจบวันสุดท้ายด้วย Long Run ปกติแล้วเรามักจะเริ่มวันจันทร์เป็นวันแรกของการเริ่มซ้อมซึ่งจะทำให้ทุกเช้าวันอาทิตย์เป็น Long Run อันนี้แล้วแต่สะดวกของแต่ละคนนะ

6. เมื่อเพิ่มตารางซ้อมแล้ว ก็กลับไปเลือกเมนู Calendar ด้านซ้ายมือ

7. เท่านี้เราก็จะเห็นว่า ในปฏิทินของเรามีตารางซ้อมขึ้นมาตั้งแต่วันแรกจนวันแข่ง (โดยในวันที่ไม่มีวิ่ง ปฏิทินนี้ก็จะแนะนำด้วย ว่าให้ไปทำอะไร เช่น Cross Training เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนอื่นหรือให้พักผ่อนจริงๆ ไม่ต้องทำอะไรทั้งนั้น)

8. ทีนี้ก็มาถึงการเอาตารางซ้อมนี้มาลงในนาฬิกาของเราบ้าง ให้เราเปิด Application ในมือถือขึ้นมา เปิดไปที่ปฏิทิน ก็จะปรากฏตารางซ้อมนี้ขึ้นมาเช่นกัน จากนั้นให้กดปุ่มแชร์ ที่มุมบนขวามือ

9. จากนั้น ให้เราเลือกนาฬิกา Garmin ของเราที่ต้องการจะส่งตารางฝึกซ้อม และกดปุ่ม Done ด้านมุมบนขวามือ (ตามรูป)

10. Application จะให้เรายืนยันอีกครั้ง ว่าต้องการส่งตารางซ้อมไปยัง Garmin เครื่องนี้แน่นะ ให้เรากด Send Now เป็นอันจบพิธี

การใช้งานจริงเมื่อออกไปซ้อม

1. เข้าไปที่โหมดการวิ่ง และกดปุ่มขึ้นค้างไว้ประมาณ 3 วินาที

2. นาฬิกาจะเข้าไปยังหน้า Setting ของการวิ่ง ให้เลือกเมนู Training

3. จากนั้นเลือกเมู Training Calendar

4. หน้าจอจะแสดงตารางวิ่งของวันนั้นขึ้นมา (เขียนว่า Today) โดยเราสามารถเลือกเป็นตารางของวันก่อนหน้า หรือวันพรุ่งนี้ก็ได้

5. เลือกตารางที่ต้องการ จากนั้นเลือกเมนู Do Workout และก็เริ่มวิ่งได้

การทำงาน

นาฬิกาจะทำหน้าที่เหมือนโคชที่บอกให้เราวิ่งตามตาราง ตัวอย่างที่จะเอามาให้ดูคือการซ้อมวิ่งแบบ Intervals จะเห็นประโยชน์ชัดมากๆ เช่น เริ่มวอร์มอัพ 10 นาที (อันนี้เป็นมาตรฐานของทุกตาราง ถ้าเป็น Interval หรือ Threshold ก็จะต้องให้วอร์มอัพก่อนอย่างน้อย 10 นาที)

เมื่อถึงรอบที่ต้องวิ่งเร็ว นาฬิกาก็จะเดือนเราให้วิ่งด้วย Heart Rate Zone 4 ตามเวลาที่กำหนด กรณีที่ Heart Rate เราต่ำกว่า หรือสูงกว่าโซนที่กำหนด นาฬิกาก็จะเตือนเราด้วย (ตามรูปคือให้วิ่งโซน 4 เป็นเวลา 5 นาที)

และเมื่อถือเวลาต้องพัก นาฬิกาก็จะบอกเราเช่นกัน (ตามรูปคือพัก 1 นาที) และจะวนตามจำนวนเซ็ตที่ตารางกำหนดเอาไว้

ที่เหลือลองไปใช้ดูก็จะเข้าใจมากขึ้น

ส่งท้าย

ตั้งแต่เริ่มซ้อมวิ่งโซน 2 ก็ใช้ตารางของ Garmin มาตลอด ซึ่งสะดวกมา เพราะตารางนั้นจะแบ่งเป็นวันที่ต้องซ้อมโซน 2 ยาว สั้น เร็ว เช้า ได้ลงตัวอยู่แล้ว โดยความเข้มข้นของการซ้อมก็จะไล่ระดับขึ้นไปเรื่อยๆ จนกระทั้งช่วงก่อนวันแข่ง ก็จะลดลงมา เพื่อให้กล้ามเนื้อเราสด พร้อมที่จะลงแข่งอย่างเต็มที่ ถือว่าเป็นโปรแกรมที่ละเอียดมาก

และเท่าที่สังเกตมา ถ้าใครใช้รุ่นที่บอกสถานะความฟิตเราได้ ช่วงลงแข่งจริง Fitness Status เราจะอยู่ที่ Peak พอดี ซึ่งเจ๋งมาก

เพิ่มเติมอีกนิด ตัวอย่างใน Blog นี้จะเป็น Garmin Fenix5s ซึ่งรุ่นอื่นเมนูอาจจะแตกต่างกันนิดหน่อยนะ